Что называют психологической травмой, чем она отличается от кризиса, горя и ПТСР, как проявляется в жизни и что на самом деле помогает восстановиться.
Подготовлено по материалам лекций модуля «Работа с психологической травмой и ПТСР» программы «Основы практической психологии» института «Образ Мысли»
Если опасность продолжается, есть риск причинить себе вред или вы не можете оставаться в безопасности, — звоните 112 или 103 и по возможности не оставайтесь одни. Статью можно читать в своём темпе и остановиться в любой момент.
Психологическая травма, или психотравма, — это след события, которое оказалось сильнее возможностей психики справиться с ним в тот момент. Авария, нападение, война, насилие, внезапная угроза жизни — или то, что со стороны выглядит не так страшно, но для конкретного человека стало непосильным.
На занятиях института травму описывают учебной формулой из трёх слов: неожиданно, больно, неразделённо. Внезапность, беспомощность и отсутствие поддержки рядом усиливают последствия события — хотя и не определяют их у каждого человека.
Травму полезно отличать от кризиса и от горя. Кризис — нормальная часть жизни: старое закончилось, новое ещё не началось (переезд, рождение ребёнка, смена работы, возрастные переходы). Он тяжёл, но ведёт к новому этапу. Горе после смерти близкого, развода, потери работы — естественная реакция на утрату, а не травма и не ПТСР, даже когда оно длится долго. Травма — событие или серия событий, которые продолжают влиять на жизнь, когда сама опасность уже позади.
Бывает травма шоковая — одно резкое событие — и накопленная, «капля по капле»: годы жизни рядом с насилием, унижением, постоянным страхом. Вторую заметить труднее, потому что она становится частью привычного уклада.
Не каждая травма — это ПТСР. Посттравматическое стрессовое расстройство — медицинский диагноз из Международной классификации болезней (МКБ-11). Его ставят, когда после крайне угрожающего или ужасающего события — одного или серии — несколько недель и дольше держатся три группы признаков:
Часто к этому добавляются бессонница, раздражительность, трудности с концентрацией. Признаки заметно мешают жить: работать, общаться, отдыхать. Иногда они появляются не сразу, а спустя месяцы.
Комплексное ПТСР включает все признаки обычного и ещё три: стойкие трудности с управлением эмоциями, устойчивое чувство вины, стыда или собственной никчёмности и трудности в близких отношениях. Чаще оно возникает после долгих, повторяющихся событий, из которых трудно было уйти, — например, насилия в семье или в детстве.
Страх, бессонница и навязчивые воспоминания в первые дни и недели после тяжёлого события — нормальная реакция психики, и у большинства людей она постепенно стихает. Риск ПТСР выше, если событие было особенно тяжёлым, повторялось, если человек остался без поддержки или потом пережил новые потери. Диагноз ставит психиатр или врач-психотерапевт, а не тест в интернете.
В момент опасности тело выбирает одну из древних реакций: бей, беги или замри. Если ни бороться, ни убежать было нельзя, остаётся замирание. На занятиях объясняют, что напряжение от прерванной реакции может надолго задержаться в теле: сжатые плечи, задержка дыхания, скованность, которая не отпускает.
Дальше травма может проявляться через триггеры — то, что напоминает о событии: запах, звук, интонация, ситуация. Реакция на них сильнее, чем требует момент: вспышка страха, ярости или оцепенение. Иногда человек не связывает её с прошлым — событие давно не вспоминается, а реакция остаётся. При этом сильная реакция сама по себе не доказывает, что была забытая травма, и специально «восстанавливать» прошлое не нужно.
Напряжение часто пытаются заглушить: алкоголем, едой, работой без отдыха, экстремальными увлечениями. Это не признак травмы сам по себе — так люди справляются с любым сильным стрессом. На курсе такой путь называют деструктивной адаптацией: на время легче, но проблема остаётся, а здоровье страдает.
Отдельная тема — детская травма. Ребёнок не может уйти из опасной семьи и не умеет сам себя успокоить, поэтому для него травмой может стать то, что взрослому кажется мелочью, — особенно если это повторялось и утешить было некому. Во взрослой жизни это нередко проявляется так: трудно доверять, просить о помощи, «я всё сам», тревога в близких отношениях. Исследования находят связь тяжёлого опыта и с самочувствием следующих поколений семьи — но это связь, а не предопределённость: многое меняют атмосфера в доме, умение говорить о чувствах и поддержка.
На занятиях выделяют четыре принципа, на которых держится любая работа с травмой — какой бы метод ни выбрал специалист:
При ПТСР лучше всего изучены когнитивно-поведенческая терапия, сфокусированная на травме, и ДПДГ (десенсибилизация и переработка движениями глаз, EMDR). Оба метода у обученного специалиста в 2013 году рекомендовала Всемирная организация здравоохранения. Лекарства при необходимости назначает врач. Телесные подходы — например, соматическое переживание (Somatic Experiencing) американца Питера Левина — и арт-терапия помогают снизить напряжение и вернуть контакт с телом. Исследований у них меньше, поэтому при ПТСР их используют как дополнение, а не замену.
Что можно делать самому, пока нет специалиста: держать режим сна и еды, двигаться, не заглушать тревогу алкоголем. При наплыве воспоминаний — медленно выдыхать, ощутить опору под ногами, назвать вокруг себя несколько предметов, которые видите. Кому-то помогает прогрессивная мышечная релаксация по Джекобсону — поочерёдно напрягать и расслаблять группы мышц; делайте её, только если от этого спокойнее, и остановитесь, если усиливаются паника, оцепенение или воспоминания. Разбирать болезненные события в одиночку, «по горячим следам», не стоит.
Близким часто кажется, что нужно расспросить обо всём и заставить «выговориться». Это не так: обязательный пересказ случившегося сразу после события (так называемый дебрифинг) Всемирная организация здравоохранения не рекомендует — он не снижает риск ПТСР, а кому-то может навредить. На занятиях добавляют: в остром состоянии человек и так перегружен, и поток вопросов «как ты? что случилось? почему?» только усиливает напряжение.
Лучше спросить один раз: «Как я могу тебе помочь?» — или предложить маленький выбор: «Что поможет в ближайший час: вода, тишина, побыть рядом, помочь с делами?» Часто нужнее всего простое: привезти еду, побыть рядом, взять на себя дела, помочь с документами. Если человек сам захочет рассказать — слушать, не перебивая и не оценивая.
Не стоит говорить «забудь», «другим хуже», «соберись» — так переживание остаётся неразделённым. И не нужно становиться терапевтом для близкого: ваша задача — быть рядом, а работа с травмой — дело специалиста.
Если появились мысли причинить себе вред или кажется, что сегодня не справиться, не оставайтесь с этим одни: звоните 112 или 103. Поговорить с психологом можно круглосуточно по телефону службы МЧС России +7 (495) 989-50-50.
К психиатру или врачу-психотерапевту стоит идти, если спустя месяц после события кошмары, навязчивые воспоминания и настороженность не стихают; если вы избегаете всё большего числа мест и дел; если для сна или спокойствия нужен алкоголь; если появилась паника или подавленность, которая держится дольше двух недель. Раньше — если не получается спать, есть или работать, или так страшно, что невозможно оставаться одному. Врач поставит диагноз и при необходимости назначит лечение, а психолог работает рядом с ним.
К психологу можно прийти и без диагноза: если старое событие давно позади, но продолжает влиять на отношения, работу, самооценку, а понимание причин ничего не меняет.
Материал носит информационный характер и не заменяет консультацию врача или психолога. ПТСР — медицинский диагноз, его ставит психиатр или врач-психотерапевт. Если появились мысли причинить себе вред или кажется, что сегодня не справиться, звоните 112 или 103, а поговорить с психологом можно круглосуточно по телефону службы МЧС России +7 (495) 989-50-50.
