Что такое эмоциональное выгорание простыми словами

Определение простыми словами

Эмоциональное выгорание — это состояние, когда человек долго работает на пределе и в какой-то момент силы заканчиваются. Не на вечер, а надолго: отдых перестаёт восстанавливать, к работе появляются раздражение и безразличие, а собственные усилия кажутся бессмысленными.

Понятие появилось в 1974 году. Психоаналитик Герберт Фрейденбергер описал его, наблюдая за волонтёрами бесплатной клиники для наркозависимых в Нью-Йорке — и за собой. В 1981 году психологи Кристина Маслач и Сьюзен Джексон выделили три составляющие выгорания и создали опросник, которым пользуются до сих пор.

В Международной классификации болезней 11-го пересмотра (код QD85) Всемирная организация здравоохранения определяет выгорание как синдром, возникающий из-за хронического стресса на рабочем месте, с которым не удалось справиться. Выгорание отнесено не к болезням, а к факторам, влияющим на здоровье, и термин закреплён именно за работой. В России медицинская документация пока ведётся по классификации 10-го пересмотра, где состояние истощения описано как фактор, влияющий на здоровье, — отдельного диагноза «выгорание» у нас нет.

Как понять, что у вас выгорание: признаки

Три главных признака описаны ещё Маслач:

• Истощение. Сил нет с утра, после выходных не легче, любое дело требует усилия.
• Отстранённость и цинизм. Работа и люди вокруг раздражают, хочется держаться подальше, появляется холодность — «мне всё равно, что с ними». В классической версии опросника это называется деперсонализацией.
• Ощущение неэффективности. Кажется, что ничего не получается и всё, что вы делаете, ни на что не влияет.

В жизни это чаще выглядит проще:

• в воскресенье вечером портится настроение от мысли о понедельнике;
• работа делается «на автомате», без интереса;
• раздражают коллеги, клиенты, любые просьбы;
• дела откладываются до последнего;
• свои результаты кажутся ерундой, даже когда другие их хвалят;
• дома срывается раздражение, накопленное на работе, растёт количество кофе, сладкого или алкоголя.

Выгорание часто отзывается и в теле: нарушается сон, чаще болит голова, человек чаще простужается. Но такие симптомы не стоит списывать на выгорание, пока их не проверил врач: постоянную усталость и бессонницу дают и анемия, и болезни щитовидной железы. Сначала терапевт — потом психолог.

Стадии выгорания

Выгорание не наступает внезапно. На занятиях его разбирают по трём фазам, которые описал российский психолог Виктор Бойко, опираясь на теорию стресса Ганса Селье:

• Напряжение. Тревога, ощущение загнанности, недовольство собой и обстоятельствами. Организм мобилизуется, чтобы справиться.
• Сопротивление (резистенция). Человек начинает экономить силы и защищаться: эмоционально отстраняется, делает работу «на автомате», сокращает контакты.
• Истощение. Защита больше не спасает, ресурсы кончаются: падает тонус, появляется безразличие, страдает здоровье.

Бойко называл выгорание выработанным защитным стереотипом: отчасти он полезен, потому что помогает экономить энергию. Проблема в том, что защитная привычка закрепляется и начинает портить и работу, и отношения.

Почему выгорают

Бойко делил причины выгорания на внешние и внутренние.

Внешние

• постоянная эмоциональная нагрузка, когда надо быстро принимать решения и отвечать за других;
• неясные задачи, путаница в обязанностях, бумажная рутина;
• напряжённая обстановка в коллективе;
• трудные клиенты или пациенты, с которыми результат виден не сразу или не виден совсем.

Внутренние

• привычка отдаваться работе без остатка и принимать каждый трудный случай близко к сердцу — особенно в начале карьеры;
• склонность «застревать» в одной эмоции, например злиться весь день из-за утреннего разговора;
• перфекционизм и завышенная ответственность;
• ожидание благодарности. На лекциях говорят прямо: люди, которым помогают, редко благодарят, и тот, кто работает ради благодарности, быстро разочаровывается.

Первыми синдром описали у помогающих профессий — психологов, врачей, учителей, социальных работников. Но выгорают в любой работе с долгим стрессом, от офиса до собственного бизнеса. У помогающих профессий есть дополнительная нагрузка: их психика постоянно откликается на чужие переживания, даже когда разумом всё понятно.

Что помогает

Отдых нужен, но одного отдыха обычно мало: если после отпуска вы возвращаетесь в те же условия и с теми же привычками, выгорание возвращается. На занятиях профилактику разбирают как систему:

• Восстановить базу — сон, питание, движение. Без них остальные меры работают плохо.
• Разделять работу и остальную жизнь. Дома вы родитель, друг, партнёр, а не специалист. Если рабочая роль захватывает всё, выгорание приходит быстрее.
• Иметь интересную жизнь вне работы. На лекциях это называют главным условием: хобби, люди, впечатления, не связанные с профессией.
• Не ждать от работы невозможного — благодарности, быстрых результатов, спасения каждого.
• Учиться и расти. Когда работа превращается в рутину по одному алгоритму, интерес уходит, а с ним и силы.
• Разбирать трудное с другими. Для помогающих профессий это супервизия, для всех — личная работа с психологом: она снимает груз, который человек иначе носит в себе.

Если месяц таких мер не даёт сдвига, стоит обратиться к психологу. Если появились признаки депрессии — подавленность, которая не отпускает и вне работы, потеря интереса ко всему, нарушения сна и аппетита, — к врачу.

Материал носит информационный характер и не заменяет обследование и консультацию врача. Если подавленность, тревога или бессонница держатся дольше двух недель, обратитесь к терапевту или к врачу-психотерапевту. Если появляются мысли, что жить не хочется, не ждите: сразу обратитесь за помощью к врачу или позвоните 112.